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Insomnie : quand Morphée nous boude

L’insomnie, photo par Jonathan Léger Raymond

Les troubles du sommeil sont peut-être LE problème le plus mentionné dans les bilans de santé que nous voyons défiler. Ils sont causés par une trop grande agitation mentale. Souvent, plus le sommeil tarde, plus on angoisse : on regarde l’heure et on s’énerve, en se disant qu’il faut dormir, qu’on sera fatigué le lendemain, etc. On se retourne sans cesse d’un côté et de l’autre… sans succès.

Nous pouvons éprouver toutes sortes de troubles du sommeil (dyssomnie)

  • Difficulté à s’endormir
  • Se réveiller trop tôt
  • Se réveiller à des heures particulières
  • Avoir un sommeil non réparateur
  • Dormir trop longtemps
  • Apnée du sommeil

Ou des comportements physiques anormaux survenant pendant le sommeil (parasomnie)

  • Bruxisme
  • Énurésie
  • Somnambulisme
  • Terreur nocturne

En cas d’insomnie, le système nerveux, surchargé d’ondes rapides, n’arrive pas à se détendre et à abaisser sa fréquence. On se retrouve à fixer le plafond, avec le mental qui roule à grande vitesse. D’abord et avant tout, le mieux que vous puissiez faire est de demeurer calme.

Détendez-vous, ne soyez pas attaché au fait de vous endormir ou non. Si le sommeil ne vient pas, restez allongé, les yeux clos, détachez-vous des pensées, devenez attentif aux sensations dans tout votre corps et observez votre souffle naturel. Même si vous ne dormez pas, vous procurerez ainsi à votre mental la détente dont il a besoin, et vous vous lèverez le lendemain détendu et reposé.

Voici quelques trucs et astuces à pratiquer ou mettre en place pour favoriser la détente :

Régularisez votre cycle du sommeil

Si possible, levez-vous tôt et couchez-vous tôt pour favoriser la régularité du cycle circadien. Évitez les longues siestes pendant la journée. Il est plus facile de dormir si on se rapproche du cycle du soleil car la production de la sérotonine (un neurotransmetteur) est favorisée par la lumière du jour. À la noirceur, le cerveau converti la sérotonine en mélatonine, une neurohormone qui induit le sommeil.

Orientez votre alimentation de façon à soigner votre système nerveux

Tout d’abord, évitez de consommer, même le jour, des stimulants comme l’alcool, le thé ou le café, lesquels perturbent assurément le système nerveux. Évitez aussi les excès de substances amères ou piquantes, surtout en fin de soirée.

Mangez davantage d’aliments riches en calcium et en magnésium, particulièrement les légumes verts foncés, les noix ainsi que les grains entiers, particulièrement l’avoine. Les aliments riches en acides gras essentiels peuvent aussi aider, tels les poissons, la graine de lin et les huiles de noix, par exemple.

Certains aliments sont de bonnes sources de tryptophane, un acide aminé précurseur de 5-HTP qui, en présence de vitamine B6, engendre la sérotonine, laquelle sera recyclée en mélatonine.

Par exemple :

  • Bananes
  • Dattes
  • Figues
  • Lait
  • Yogourt
  • Pamplemousse
  • Riz et autres grains entiers
  • Beurres de noix
  • Thon
  • Dinde

Évitez les repas en fin de soirée

Mangez tôt votre dernier repas de la journée et évitez de grignoter pendant la soirée car la digestion demande beaucoup d’énergie. Il s’agit de permettre au sang de bien irriguer toutes les parties du corps et le cerveau, favorisant ainsi un sommeil réparateur.

Consommez régulièrement des plantes toniques du système nerveux

Un système nerveux en santé nous assure un sommeil adéquat et réparateur. Certaines plantes viennent nourrir le système nerveux et nous aident à gérer le stress, agissant ainsi à la source de la majorité des problèmes d’insomnie. Leur effet se fera sentir progressivement, lorsque consommées régulièrement sur une certaine période de temps. En revanche, elles ne causent aucune accoutumance et les bénéfices que nous en tirons sont durables, ils ne dépendent pas de la présence d’une substance en particulier dans notre sang, contrairement à l’effet ponctuel et temporaire des sédatifs.

Exemples de plantes toniques du système nerveux : Ashwagandha, Avoine, Bétoine, Cataire, Damiane, Gotu Kola, Mélilot, Mélisse, Millepertuis, Scutellaire, Schizandra.

Utilisez au besoin les plantes calmantes ou sédatives

Les plantes sédatives sont utiles lorsque nous avons besoin d’accéder rapidement à un sommeil réparateur. Dans un ordre de puissance croissant, on les qualifie de relaxantes, calmantes, sédatives, hypnotiques ou soporifiques. On les choisit selon la gravité de l’insomnie et la sensibilité aux remèdes de la personne. Les plantes causent généralement très peu d’accoutumance, mais plus leur action sédative est forte, plus le risque d’accoutumance augmente si l’on en consomme quotidiennement.

Plantes relaxantes et calmantes : Actée noire, Agripaume, Basilic, Bétoine, Camomille, Cataire, Fenouil, Kava Kava, Lavande, Marjolaine, Mélilot, Mélisse, Millepertuis, Mimosa, Tilleul, Verveine bleue

Plantes sédatives : Gui, Laitue sauvage, Lotier corniculé, Passiflore, Scutellaire

Plantes hypnotiques : Pavot Californien, Houblon, Valériane

Bénéficiez de certaines postures de yoga

Faites quelques postures de yoga en respirant profondément et lentement. Les flexions avant telles l’enfant, la pince et la tortue sont excellentes pour favoriser le sommeil. Vous pouvez aussi faire, en bougeant lentement, quelques salutations au soleil, pour délasser tout votre corps, surtout si vous avez passé la majeure partie de votre journée en posture assise.

Effectuez des exercices de respiration

Maintenir une bonne oxygénation aide à bien dormir. Des exercices de respiration, comme nadi shodhana pranayama (respiration narines alternées, pour nettoyer les canaux subtils) et bhramari pranayama (respiration de l’abeille) peuvent apaiser le système nerveux et rééquilibrer l’activité dans les hémisphères cérébraux.

Pratiquez le yoga nidra

La pratique régulière du yoga nidra « pour débutant version intégrale » vous prédisposera davantage au sommeil, car vous aurez le corps et l’esprit plus calmes de manière générale. Vous pouvez pratiquer le yoga nidra « pour le dodo » lorsque vous vous mettez au lit pour vous aider à vous endormir.

(Cliquez ici pour accéder à la boutique et télécharger les séances de yoga nidra)

Faites-vous masser !

Recevoir des massages régulièrement, en période de stress, aide à évacuer les tensions et ainsi favorise le sommeil et le bien-être. Quelle corvée !

Prenez une marche relaxante

Enfin, si vous n’êtes pas ou peu sorti à l’extérieur de la journée, allez prendre une longue marche en soirée. Observez les arbres, sentez le vent, portez attention et ressentez les mouvements de votre corps. Vous vous mettrez ainsi en phase avec le cycle circadien, et avertirez votre système qu’il fait nuit et qu’il est temps d’aller au lit !

Assurez-vous de dormir dans un environnement propice

Veillez à ce que votre lieu de sommeil soit, bien sûr, sombre et silencieux, mais aussi exempt de pollution électromagnétique. Changer l’orientation du lit peut parfois faire toute une différence, notamment lorsque nous dormons tête première sur ce qu’on appelle un nœud de Hartmann, sorte de cheminé électromagnétique. Ceux-ci sont méconnus : ils quadrillent naturellement la surface de la terre et sont placés à trois mètres d’intervalle les uns des autres.

Préparez-vous au sommeil

Au moins une heure, voire deux heures avant d’aller au lit, diminuez le travail intellectuel et la stimulation de vos sens, particulièrement la vision. Éteignez donc le téléviseur et l’ordinateur. Tamisez l’éclairage. Gardez vos pieds bien au chaud : il est difficile de s’endormir si les pieds sont froids.

Puisse ces informations et suggestions vous aider à mieux récupérer, nous vous souhaitons de bonnes nuits réparatrices !

Pour en savoir plus sur les soins naturels des problématiques, visitez Ayurvéda Révolution. Pour consulter l’auteur de cet article : Espace Ayurvéda