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Ballonnements, ça gaz ?

Gaz intestinaux, photo par Jean-François Gervais

Les gaz sont le produit naturel de la digestion par les bactéries intestinales. Parfois, l’accumulation de ces gaz résulte de la fermentation de matière décomposée dans le tractus digestif, ce qui provoque davantage de ballonnements et de flatulences. Une distension pathologique de l’intestin peut survenir lorsque le système digestif fonctionne au ralentit ou qu’une personne retient trop ses flatulences. L’abdomen devient alors très gonflé et dur au toucher, surtout après les repas, ce qui entraîne éventuellement perte d’appétit et constipation.

Causes

La dysbiose intestinale : déséquilibre de la flore intestinale

Une flore intestinale en santé est essentielle à une capacité de digérer optimale. La population de bactéries qui compose notre flore intestinale génère naturellement des gaz. Lorsque cette population est déséquilibrée, nous produisons une quantité anormale de gaz, ce qui engendre les ballonnements. Notre flore intestinale est surtout affectée par : l’alimentation, la qualité de la bile et l’équilibre acido-basique. D’autre part, la diarrhée, une maladie récente ou la prise d’antibiotiques peuvent aussi affecter temporairement l’état de notre flore.

Alimentation

Lorsque l’on souffre de gaz et de ballonnements, il convient tout d’abord de réviser son alimentation, car souvent un simple changement d’habitudes alimentaires fera une grande différence.

Certains aliments sont connus pour être gazogènes et devraient être évités le plus possible. Il s’agit des légumineuses (fèves, lentilles, pois), des crucifères (chou, chou fleur, brocoli) et de la viande rouge. Les solanacées telles l’aubergine, le poivron et la pomme de terre blanche sont également à éviter : on préfèrera plutôt la pomme de terre sucrée.

D’autre part, si l’alimentation est trop riche en aliments difficiles à digérer, le pouvoir de digestion s’en trouvera diminué. Une des façons de prévenir les gaz et ballonnements sera d’éviter ce type d’aliments. Les aliments qui affaiblissent le plus la capacité digestive sont les aliments dits refroidissants, en particulier les liquides froids, les légumes et les fruits crus, ainsi que les produits laitiers, surtout le lait froid, le yaourt et la crème glacée.

Enfin, une alimentation trop pauvre en fibres alimentaires ralentira le transit intestinal et favorisera la production de gaz, entraînant ballonnements et constipation. Une alimentation carencée en fibres nous prive en plus de profiter de leur effet prébiotique, bénéfique à la flore intestinale.

Qualité de la bile

La bile est responsable de la digestion des graisses, mais sa qualité influence aussi beaucoup la santé de la flore intestinale. Comme c’est le rôle du foie de produire la bile, celui-ci doit bien fonctionner pour produire une bile de qualité. Pour tonifier le foie, on consommera régulièrement des salades et des tisanes amères en petites quantité avant ou après les repas, du moins pendant quelques semaines. Parmi les plantes médicinales qui soignent le foie, on retrouve entre autres l’artichaut, le chardon-marie, le curcuma et le pissenlit.

Équilibre acido-basique

Une infime variation du pH intestinal provoque une prolifération anormale de certaines bactéries, ce qui déséquilibre la fragile flore intestinale. Favoriser un mode de vie et alimentation moins acidifiants feront donc une grande différence pour les gaz intestinaux et pour l’état de santé général.

Au niveau du mode de vie, il s’agit de diminuer ou de mieux gérer les sources de stress pour éviter la production d’acidité. Par ailleurs, améliorer la qualité de notre respiration ainsi que de notre sommeil aide l’organisme à éliminer les acides métaboliques.

Quant à l’alimentation, on préconise de consommer plus de légumes verts, foncés et feuillus ainsi que des farines et céréales complètes, non raffinées. Le sucre et les farines raffinés, les excès de protéines, les fromages durs et le café comptent parmi les pires sources courantes d’acidité dans notre alimentation.

Pour plus de détails, consultez l’article sur l’équilibre acido-basique.

D’autre part, les prébiotiques et les probiotiques ont une action directe sur la santé de la flore intestinale. Les prébiotiques nourrissent la flore et optimisent l’activité des bactéries lactiques. Nous devrions en consommer un peu tous les jours (consultez les recommandations alimentaires plus bas dans cet article). Les probiotiques sont des bactéries de source extérieure qui contribuent à maintenir l’équilibre et à améliorer la qualité de la flore microbienne. On en retrouve sous forme de yogourts actifs ou de capsules.

Vision de la médecine traditionnelle indienne

Les personnes développent davantage de gaz intestinaux lorsqu’elles sont très actives, nerveuses, agitées, préoccupées ou anxieuses. En ayurvéda, médecine traditionnelle indienne, ces caractéristiques correspondent au principe vata, dont le siège est le gros intestin.

Un dérèglement de vata entraîne aussitôt l’accumulation de gaz dans l’intestin et affecte les rythmes biologiques, ce qui mine la digestion. Obstrué par les gaz, les aliments circulent alors plus lentement et fermentent dans le tractus digestif, d’où la sensation d’être ballonné.

Solutions

Veillez à préparer et manger les repas dans le calme ainsi qu’à mastiquer longuement les aliments. Cela facilitera la digestion et diminuera la production de gaz. L’hydratation est tout aussi importante : boire chaque jour deux litres d’eau chaude ou tiède.

Aliments à favoriser :

  • Les légumes et les viandes sous forme de soupes
  • Les fruits et légumes cuits
  • Les légumes racines, fèves vertes ou jaunes, courges
  • Les légumes verts, foncés et feuillus (qui sont particulièrement alcalinisants)
  • Les salades et tisanes amères, l’artichaut, le chardon-marie, le curcuma et le pissenlit, pour tonifier le foie
  • Les farines et céréales complètes, non raffinées telles l’avoine, le maïs et un peu de riz
  • Les épices carminatives (voir plus bas)
  • Les prébiotiques alimentaires : banane, chicorée, céréales complètes, lacto-fermentations (vinaigre de cidre, kombucha, choucroute et autres légumes lacto-fermentés) et les plantes médicinales comme le pissenlit, l’aunée, la bardane
  • Les aliments riches en fibres tels les fruit et légumes, céréales complètes
  • Les infusions de plantes toniques nerveux : avoine fleurie, ashwagandha, cataire, mélisse, schisandra

Aliments à éviter :

  • Les stimulants comme le thé et le café
  • Les liquides et les aliments froids
  • Les légumineuses
  • Les solanacées
  • Les céréales et les sucres raffinés
  • Les crucifères
  • La viande rouge
  • Les aliments crus, en excès
  • Les produits laitiers, surtout froids, en excès

Consommer des carminatifs

Les carminatifs sont un traitement de choix pour cette problématique, puisqu’ils apportent un soulagement rapide, voir immédiat et ne coûtent presque rien.

Qu’est-ce donc qu’un carminatif ? Ce sont des épices et des herbes aromatiques qui contiennent des huiles essentielles, lesquelles dispersent et évacuent les gaz. On les utilise dans l’alimentation ainsi qu’en infusion, ou encore mélangées à un peu d’eau tiède sous forme de poudre.

Nous avons plusieurs épices et herbes carminatives courantes à notre portée, le cumin et le fenouil étant parmi les plus puissants. Mentionnons aussi l’anis, l’asa-fœtida, le basilic, la cannelle, la cardamome, la coriandre, le persil, le thym, la sauge, etc.

Soulignons que lorsque le problème est présent, il est en général pertinent de consommer des doses quotidiennes fréquentes et abondantes de carminatifs. Par exemple, boire une tisane carminative après chaque repas et inclure des carminatifs dans les plats. Une fois la situation résorbée, on peut se contenter de les intégrer à nos plats cuisinés, en prévention.

Se faire une oléation quotidienne

L’oléation consiste en une application quotidienne d’huile sur l’ensemble du corps. Le lien entre la problématique des gaz et ballonnements et le fait de huiler la peau ne se fait pas instantanément si l’on n’est pas familier avec les principes de l’ayurvéda (voir ci-haut). Retenons que le principe vata est étroitement lié aux gaz et à des symptômes d’assèchement. Pour rétablir son équilibre, on préconise des traitements à caractère nourrissants et onctueux, d’où l’idée d’utiliser les huiles.

L’oléation consiste à appliquer une généreuse quantité d’huile sur l’ensemble du corps, visage inclus, en massant bien pour la faire pénétrer. On choisira de préférence pour vata une huile de sésame pure et biologique, ou encore une huile de lin ou d’amande douce. Laisser pénétrer l’huile pendant 15 à 30 minutes puis prendre une douche en savonnant avec une poudre exfoliante à base d’argile blanche ou un savon doux, pour enlever l’excédent.

On évitera toutefois l’oléation dans les cas suivants : présence d’infection, d’inflammation, d’oedème ou excès de toxines dans l’organisme.

Réviser son régime de vie

Réviser son régime de vie permet de diminuer à long terme la récurrence des symptômes.

  • Privilégier une régularité /routine de vie, surtout pour les heures de repas et les heures de lever et coucher
  • Se coucher tôt
  • Éviter l’excès d’activité mentale : trop parler, lire, regarder la télé, etc.
  • Pratiquer des exercices de respiration et de méditation quotidiennement
  • Faire des exercices modérés tels que hatha yoga, tai-chi, marche et autres (voir encadré blanc ci-dessous)
  • Pratiquer la posture virasana (posture du héro), avant et après les repas : c’est une posture qui tonifie le méridien (trajet énergétique lié à l’organe) de l’estomac et favorise une bonne digestion

Sans oublier le conseil peut-être le plus important de tous : cultiver une attitude mentale empreinte de calme et d’optimisme !

Exercices particuliers en yoga

Voici un exemple de routine de yoga visant à pacifier l’esprit, rétablir le feu digestif et favoriser l’enracinement : la durée de tenue des postures se calcule en respirations lentes et profondes, en s’assurant d’expirer lentement et complètement.

  • Commencer par quelques respirations profondes et une courte méditation en virasana (posture du héro)
  • Délier la colonne avec des échauffements légers, tel marjariasna (le chat dos rond /dos creux)
  • Exécuter divers exercices pour travailler la force des abdominaux ; la série des pawanmukhtasana 2 * est particulièrement adaptée aux problématiques digestives
  • sethu bandhasana (posture du demi pont) : tenir 5 à 10 respirations
  • matsyasana (posture du poisson) : tenir 5 à 10 respirations

Puis, au choix :

  • Pour les débutants : sasangasana (posture du lièvre) et dhanurasana (posture de l’arc), chacune tenues 5 à 10 respirations
  • Pour les plus avancés : shirshanasa (posture sur la tête) et chakrasana (posture de la roue), chacune tenues de 5 à 10 respirations

Ensuite, pour tous :

  • torsion vertébrale au sol ou assise, au choix : tenir 5 à 10 respirations de chaque côté
  • kapalbhati pranayama
  • Travailler mulabandha : contraction des muscles du plancher pelvien, aussi appelé la manœuvre de Kegel. Faire quatre contractions rapides sur une rétention du souffle à poumons pleins. Répéter 10 fois et faire suivre d’une contraction tenue le plus longtemps possible
  • Terminer avec une courte relaxation suivie d’une courte méditation avec prithvi mudra (mudra de la terre) ou le mudra de votre choix, ou encore réciter le mantra de son choix ou simplement se concentrer sur le souffle

Conclusion

Toute personne souffrant de gaz et de ballonnements pourra donc envisager son traitement de la manière suivante : dans un premier temps chercher à soulager les symptômes dans l’immédiat, puis dans une perspective plus large chercher à comprendre la source du problème et veiller à modifier ses habitudes de vie afin de prévenir de futurs épisodes.

En général, une infusion quotidienne de carminatifs, l’ajustement de ses habitudes alimentaires ainsi que la pratique d’un exercice modéré régulier feront toute la différence. Dans tous les cas, on ne saurait trop insister sur l’importance de la constance et de la régularité dans le traitement choisi, afin de rétablir et maintenir l’équilibre à longue terme.

Pour en savoir davantage, consultez l’article Soulager gaz et ballonnements

*on peut se procurer une fiche-mémoire des pawanmuktasana 2 à l’école Satyam ou encore consulter le site healthandyoga.com